gezond oud worden

Wil jij gezond oud worden?

Lang gezond blijven

Aangezien het gros van de mensen ‘gezond blijven’ ofwel ‘gezond ouder worden’ bovenaan de wensenlijst heeft staan, is het vreemd dat we zo weinig horen over de leefstijl van de mensen in de Blue Zones; gebieden op de wereld waar tot tien keer meer 100-plussers wonen dan elders ter wereld. Je kunt het een klein beetje genetisch verklaren en er is ook meer zon in deze gebieden, maar het grootste effect lijkt toch te komen van de leefstijl van de Blue Zoners. De vraag is nu: kunnen en willen wij dat ook of denken we: "Ik leef liever een paar jaar korter dan dat ik mijn leefstijl aanpas". Maar word je dan ook prettig oud? Het goede nieuws is dat we een gezonde leefstijl voor een groot deel zelf in de hand hebben.

Wat kun je zelf doen?

De Blue Zoners zijn meer buiten in het groen, zitten minder, hebben minder stress en ontvangen meer liefde. Blue Zoners eten weinig vlees, terwijl bonen, peulvruchten en vis deel uitmaken van het wekelijkse voedingspatroon. Ze drinken matig wijn bij de maaltijd. We weten dus wat ons te doen staat, zou je zeggen. De vraag is alleen; kunnen we dat in onze eigen omgeving ook waarmaken? Veel mensen beginnen telkens weer met goede voornemens: om af te vallen, gezonder te gaan eten, te stoppen met drinken of meer te gaan bewegen. Het lukt de meesten niet of maar heel kort. Vaak tot ergernis van henzelf: “ben ik echt zo zwak”? Ondanks een ijzeren discipline valt het in een westerse omgeving als de onze met alle verleidingen niet mee. Ook de sociale omgeving maakt het ons niet makkelijk. Een goed voorbeeld is alcoholgebruik. Zeg je’ nee’ tegen een drankje dan hoor je al gauw: “Kom op, doe niet zo ongezellig, neem nog een biertje. Dan stop je morgen maar.” Wat hierbij helpt is om met kleine stapjes te beginnen en erbij stil te staan waarom je bepaalde gewoontes wilt veranderen. Lukt het niet elke dag om een volwaardig dagmenu te eten, dan kan aanvulling met voedingssupplementen zinvol zijn. Ook kan bij het ouder worden door bijvoorbeeld een verhoogde behoefte van een aantal nutriënten een tekort in de voeding ontstaan. We bespreken er enkele van.

Ondersteuning bij verhoogde behoefte

De behoefte aan voedingsstoffen verandert wanneer je ouder wordt, mede door een ander leefpatroon. Ook verandert het spijsverteringskanaal waardoor voedingsstoffen soms minder makkelijk opgenomen worden. Tenslotte kunnen sommige medicijnen de behoefte aan enkele voedingsstoffen verhogen. Maagzuurremmers bijvoorbeeld verhogen de behoefte aan magnesium en vitamine B12. Magnesium en vitamine B12 dragen bij aan fitheid en bevorderen de energiestofwisseling. Verder is vitamine B12 van belang voor het zenuwstelsel en draagt vitamine B12 bij aan een heldere geest. Na het vijftigste levensjaar ontstaat er een verhoogde behoefte aan vitamine D, ook al kom je vaak buiten en eet je gevarieerd en gezond. Daarom krijgen vrouwen vanaf 50 jaar het advies van de Gezondheidsraad om 10 mcg extra vitamine D te nemen en iedereen die 70 jaar of ouder is 20 mcg. Wel zo belangrijk als je bedenkt dat vitamine D3 goed is voor de werking van de spieren. Bij ouderen (mannen en vrouwen vanaf 60 jaar) helpt vitamine D om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Dit gunstige effect van vitamine D wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D uit zowel voeding als voedingssupplementen. Tenslotte ondersteunt vitamine D ook nog eens de weerstand. Zorg daarom voor een goede voorziening van vitamine D en vitamine B12. Vitamine B12 zit in producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en melk.

Een dagelijkse aanvulling op de gezonde voeding, bedoeld voor jouw leeftijd levert alle vitaminen en mineralen. Een goede multivitamine die is afgestemd op jouw persoonlijke behoefte(n) als 50- of 65-plusser kan je dagelijkse voeding aanvullen.

Behoud van sterke botten

Ons skelet zorgt er samen met de spieren voor dat we soepel kunnen bewegen. De botten slaan veel mineralen op, waaronder calcium. Als er in het lichaam ergens behoefte is aan calcium, is dit dus ‘ uit voorraad leverbaar’. Wil je lang genieten van een sterk skelet? Dan is beweging heel belangrijk. Door de botten te belasten, stimuleer je de vernieuwing van botweefsel. Bij wandelen en hardlopen belast je je botten nog meer dan bij fietsen of zwemmen. Bewegen in de buitenlucht is extra goed voor het skelet, omdat het goed is voor de productie van vitamine D uit UV-stralen. Voor behoud van sterke botten is overigens niet alleen kalk of calcium van belang. Hiervoor zijn naast vitamine D ook de vitamines C en K belangrijk. Verder spelen de mineralen magnesium, mangaan en zink een rol bij de botaanmaak. Deze mineralen zijn dus goed voor het skelet. Wil je een voedingssupplement gebruiken voor behoud van sterke botten? Kies dan een complex van mineralen (calcium, magnesium, zink en mangaan) en vitaminen (vitamine D, C en K).

Als je geen vis eet

Vis is een belangrijk onderdeel van een volwaardige voeding; er zitten namelijk omega 3- vetzuren in, die je lichaam niet of onvoldoende zelf kan maken en dus dagelijks nodig heeft. Om voldoende hiervan binnen te krijgen, adviseert de Gezondheidsraad om 1x per week vette vis te eten. Er zijn sterke aanwijzingen dat vis vooral gezond is vanwege de aanwezigheid van deze vetzuren. Maar er zijn nog meer stoffen in vis zoals jodium en eiwit die bijdragen aan het behoud van de gezondheid. Eiwitten ondersteunen de instandhouding van de spiermassa en jodium ondersteunt het energieniveau. Daarom blijft een gezonde, evenwichtige voeding altijd de basis van de gezondheid. Omega-3 vetzuren uit vis, die de moeilijke namen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) dragen, ondersteunen je hart [1]. DHA ondersteunt je gezichtsvermogen [2] en je hersenfunctie [2]. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om minimaal een keer per week vette vis te eten. Ben jij geen liefhebber van vis of eet je lang niet elke week vis? De Blue-Zoners wel! Voor mensen die geen of weinig vis eten, zijn voedingssupplementen met visolie, zoals Omega 3-1000 (rijk aan omega 3-vetzuren) een goede aanvulling op de dagelijkse voeding. Voor vegetariërs en veganisten bestaan er ook plantaardige alternatieven met o.a. plantaardige DHA uit zee-algen.

Eiwitten en beweging

Eiwit (in combinatie met krachttraining) helpt de spiermassa in stand te houden. En wist je dat eiwitten ook een rol spelen bij de botaanmaak? De verhouding eiwit die we consumeren in het Nederlandse voedingspatroon is nu ongeveer 61% dierlijk en 39% plantaardig eiwit. De Gezondheidsraad raadt een voedingspatroon met 50% dierlijk en 50% plantaardig eiwit aan. Dat kan de milieu-impact van het voedingspatroon met zo’n 10% tot 13% verlagen. Een eiwitinname van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is de minimum hoeveelheid die nodig is om spiermassa te behouden bij ouderen van 65 jaar en ouder. Dat is al gauw 60-70 gram eiwit per dag. Deze kun je binnenkrijgen door het eten van voldoende eiwitrijke voeding, zoals vlees, vis, zuivelproducten en peulvruchten. Plantaardige eiwitsupplementen zijn ideaal voor mensen met een actieve, gezonde leefstijl, bijvoorbeeld een vegetariër, veganist of sporter. Ook uitermate geschikt voor de 65-plusser als aanvulling op de voeding en voor slikgemak. Om je spierkracht, spiergroei, spiermassa en spierherstel na sport te ondersteunen kun je als aanvulling op een gezonde voeding en leefstijl kiezen voor een aanvulling met plantaardige eiwitten. Eiwitten ondersteunen bovendien de botten.

Meer weten?

Om vitaal te blijven tijdens het ouder worden, besteden steeds meer mensen extra aandacht aan lichaam en geest. Naast bewust en gezond eten, ontspannen en voldoende bewegen, kan je je lichaam met voedingssupplementen ondersteunen bij het zo lang mogelijk gezond blijven. Wil je meer weten? Neem dan zeker een kijkje op onze productpagina voor de 50- en 65-plusser. Of loop binnen bij onze vele fysieke verkooppunten - ook bij jou in de buurt - waaronder vitamine-speciaalzaken, natuurdrogisten, reformzaken en adviesdrogisten. Je krijgt hier van deskundige adviseurs persoonlijke aandacht en antwoorden op jouw vragen, zodat je precies weet wat bij je past.

1 Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.

2 Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA

 

KAG 431-0820-3281