gezonde botten-spieren

Behoud van gezonde botten en spieren

Het lichaam heeft zo’n 600 spieren en ruim 200 botten! De spieren zijn 24 uur per dag in beweging. Dat lijkt heel vanzelfsprekend. Toch is een goede verzorging een voorwaarde voor behoud van soepele spieren en sterke botten. Regelmatig bewegen en een evenwichtige voeding staan hierbij op nummer één. Voedingssupplementen kunnen ter aanvulling een zinvolle bijdrage leveren.

Beweegrichtlijn Gezondheidsraad

Volwassenen zouden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen, zoals krachttraining, fietsen, wandelen, dansen en yoga, zo adviseert de Gezondheidsraad [1]. Dat is niet alleen goed voor het behoud van gezonde spieren en botten; voldoende bewegen is ook goed voor hart- en bloedvaten, de bloedsuikerspiegel en de stemming. De Raad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, zodanig dat deze met een snellere ademhaling gepaard gaat.

Eiwitten voor botten en spieren

Aangezien spieren zijn opgebouwd uit eiwit is een goede voorziening belangrijk voor het functioneren ervan. Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen. Verschillende groepen mensen kunnen een verhoogde eiwitbehoefte hebben. En als de voeding tijdelijk niet voldoende eiwitten bevat, kan een proteïnemix een aanvulling op de voeding zijn. Uiteraard zijn extra eiwitten geschikt voor iedereen die dagelijks een optimale aanvulling van eiwitten op een gezonde voeding en actieve leefstijl wil gebruiken. Als je meer plantaardig wilt eten, zijn vegan proteïnemixen een alternatief voor dierlijke eiwitpoeders. Ook als je vijftig-plusser bent kan een proteinemix een goede aanvulling op de voeding zijn. Eiwitsuppletie (in combinatie met krachttraining) kan de spierkracht ondersteunen. Een voldoende inname van eiwitten is bij sporters van belang. Ze ondersteunen immers de spieropbouw en herstel na training. Eiwitaanmaak ten behoeve van spieropbouw lijkt optimaal te zijn bij een inname tussen de 20 en 25 gram eiwit per portie, bij ouderen boven 65 jaar ligt die hoeveelheid tussen 25 en 30 gram per portie. Voor mensen met een verhoogde eiwitbehoefte is het aanbevelenswaardig om de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen (zuivelproducten, vlees, ei of graanproducten gecombineerd met noten of peulvruchten) of voedingssupplementen (proteinemix) over de dag te spreiden.

Niet alleen spieren, ook de botten bestaan voor een deel uit eiwit. De botmassa bestaat namelijk uit een matrix van eiwit, die gevuld is met calciumfosfaat en andere mineralen zoals magnesium en zink. Daarom dragen eiwitten ook bij aan het behoud van sterke botten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van de eiwitten in de voeding, dient de voeding voldoende calorieën te leveren om te voorkomen dat eiwitten als brandstof worden gebruikt. Daarnaast is voldoende voorziening van specifieke vitaminen en mineralen nodig, die een rol spelen bij het functioneren van spieren en botten.

Nutriënten voor botten

Dat calcium de botten ondersteunt is bij iedereen wel bekend. De meesten van ons krijgen dagelijks voldoende calcium binnen uit melk, melkproducten en kaas, graanproducten en bladgroente. Maar alleen het binnenkrijgen van calcium is niet genoeg; je lichaam heeft ook vitamine D nodig om voldoende calcium op te kunnen nemen.

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de 50 (10 mcg) en iedereen boven de 70 jaar (20 mcg) om extra vitamine D-supplementen te gebruiken. Vitamine D verhoogt de calciumopname in je botten en zorgt mede voor het behoud van sterke botten.

Ook magnesium, mangaan, zink en vitamine K helpen je botten gezond te houden. Een volwaardige en gevarieerde voeding is de basis voor het binnenkrijgen van deze belangrijke voedingsstoffen. Het nemen van een multivitamine-mineralensupplement, ter aanvulling op de voeding kan bijdragen aan de inname van mangaan, zink en soms ook vitamine K. Een multi draagt in mindere mate bij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium en magnesium. Simpelweg omdat deze mineralen de capsule of tablet snel te groot maken om door te slikken. Wil je iets extra’s doen ter aanvulling van calcium en magnesium uit de dagelijkse voeding, eventueel in combinatie met mangaan, zink, vitamine K en D, dan kun je ook kiezen voor een mineralensupplement, zoals bijvoorbeeld botcomplex . Bot Complex kan worden gebruikt als aanvulling voor mensen die weinig zuivelproducten gebruiken, en is ook heel geschikt voor de 50-plusser en vrouwen vanaf de overgangsjaren.

Vitamines en mineralen belangrijk voor een normale spierwerking

Wil je iets extra’s doen voor je spieren? Net als voor behoud van sterke botten, spelen voor behoud van soepele en sterke spieren magnesium, calcium en vitamine D een rol, maar ook kalium zorgt mede voor de spieren. Bij ouderen (mannen en vrouwen vanaf 60 jaar) helpt vitamine D om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Dit gunstige effect van vitamine D wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 mcg vitamine D uit zowel voeding als voedingssupplementen.

Bewegen kost energie. Ook daarom is het belangrijk dat je lichaam onder andere beschikt over voldoende magnesium. Magnesium helpt namelijk energie vrij te maken uit voeding en daarnaast speelt het ook nog eens een rol bij een normale spierwerking. Voor het produceren van energie uit koolhydraten, eiwitten en vet in de voeding dragen ook vitaminen en mineralen bij, zoals vitamine B1 en B12, vitamine C, ijzer, jodium en mangaan. Een multivitamine met vitamine B1, vitamine B12, vitamine C, jodium en mangaan kan als aanvulling op een gezonde voeding bijdragen aan het op peil houden van het energieniveau. Kies een multi die past bij je leeftijd en situatie.

Je bent nu op de hoogte van de belangrijkste weetjes rondom supplementen voor behoud van soepele spieren en sterke botten. Wil je meer weten? Neem dan zeker een kijkje op onze themapagina over sporten en bewegen. Of loop binnen bij onze vele fysieke verkooppunten - ook bij jou in de buurt - waaronder vitamine-speciaalzaken, natuurdrogisten, reformzaken en adviesdrogisten. Je krijgt hier van deskundige adviseurs persoonlijke aandacht en antwoorden op jouw vragen over bewegen, zodat je precies weet wat bij je past.

1. Beweegrichtlijn 2017, Gezondheidsraad

 

 

KAG 431-0820-3281