Plantaardige eiwitten: voor wie en waarom bieden ze voordelen?
Bij eiwitten denk je wellicht meteen aan dierlijke producten, maar een gedeelte van de eiwitten die we dagelijks via voeding binnenkrijgen is plantaardig. Momenteel ligt de dagelijkse inname bij Nederlanders op ongeveer 61% dierlijk eiwit en 39% plantaardig eiwit. Plantaardige eiwitten zijn echter beter voor het milieu en minstens zo gezond als dierlijke eiwitten. In deze blogpost vertellen we meer over de voordelen van plantaardige eiwitten en kom je te weten of plantaardige eiwitten geschikt zijn voor jou.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam. Eiwitten, ofwel proteïnen, zijn net zoals koolhydraten en vetten zogenaamde macronutriënten. Ze zijn onmisbaar in de dagelijkse voeding. Eiwitten ondersteunen de spiermassa, spiergroei en spierkracht en helpen bij snel herstel na fysieke inspanning. Ook dragen eiwitten bij aan het behoud van sterke botten.
Eiwitten bevatten aminozuren die belangrijk zijn voor je lichaam
Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwsteentjes, zogenaamde aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus binnenkrijgen via voeding. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam, in optimale gezondheid, zelf vormen. Voor een gebalanceerde eiwitinname consumeer je proteïnen met een combinatie van essentiële en nietessentiële aminozuren.
Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een volwassen persoon is dagelijks 0,8 -1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.. Een gemiddelde man van 75 kilo heeft dus 60 gram eiwitten nodig en een vrouw van 60 kilo heeft 48 tot 60 gram nodig. Bovendien raadt de Gezondheidsraad aan dat minstens 10% van alle calorieën uit eiwitten komen.
Het verschil tussen dierlijke en plantaardig eiwitten
Er is een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn afkomstig van producten van dieren zoals melk, ei en vleesproducten. Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van plantaardige producten zoals peulvruchten, aardappelen en noten.
Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder essentiële aminozuren of niet in de goede verhouding. Met andere woorden; het eiwit is iets anders van samenstelling dat het eiwit in ons lichaam. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld weinig lysine en veel methionine. Voor granen geldt dat juist andersom. Als je beiden combineert, verhoog je de kwaliteit van het eiwit. Het is belangrijk dat je al je essentiële aminozuren binnen krijgt, dus een gevarieerd voedingspatroon is zeker bij een (meer) plantaardig dieet van belang.
Voordelen van een meer plantaardig voedingspatroon
Een verschuiving in de richting van een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon is bevorderlijk voor de gezondheid en duurzamer. Dat geldt daarmee ook voor een verschuiving qua inname naar meer plantaardige eiwitten en minder dierlijke eiwitten. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum raden een voedingspatroon met 50% dierlijke en 50% plantaardige eiwitten aan.
De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding het volgende: “Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de richtlijnen.” Meer plantaardige en minder dierlijke voedingspatronen hebben positieve gezondheidseffecten.
Levensmiddelen met plantaardige eiwitten
Als je meer plantaardige eiwitten wilt gaan eten is het dus nuttig om goed te weten in welke levensmiddelen je deze eiwitten vindt. Peulvruchten, noten, zaden, brood, diverse graanproducten en sojaproducten zijn bronnen van eiwit. Een product mag ‘Bron van eiwitten’ heten als minimaal 12% van de calorieën in het levensmiddel uit eiwitten bestaat (bron: Voedingscentrum.nl).
Paddenstoelen staan bekend als vleesvervanger. Voedingskundig gezien vallen paddenstoelen onder groenten. Groenten hebben een laag eiwitpercentage. In paddenstoelen zit wel wat eiwit, maar dat is niet meer dan 3%. Peulvruchten, sojaproducten (tofu en tempeh) en noten daarentegen zijn net als vlees, ei, vis en zuivelproducten eiwitrijk.
Eiwitinname als je vegetariër of veganist bent
Hoe en in welke verhouding je eiwitten binnen krijgt verschilt per persoon. Dit hangt namelijk erg af van je voedingspatroon. Ben je vegetarisch of veganistisch, dan zal de inname van dierlijke eiwitten lager liggen dan van iemand die wel vlees eet.
Bij vegetarische en veganistische voedingspatronen is het aandeel groente- en fruitinname hoger, en de inname van zout en verzadigd vet juist lager. De eiwitinname van een veganistische voeding kan lager zijn dan bij vleeseters en dat geldt ook voor de kwaliteit van plantaardig eiwit . In zo’n situatie kan een eiwitsupplement in de vorm van een van de beschikbare vegan proteïnemixen een goede aanvulling zijn op het veganistische voedingspatroon.
De Vegan Proteïnemixen bevatten 10 mcg vegan vitamine D3 uit algen. Vitamine D is onder meer goed voor de werking van de spieren. Ook bevatten de Vegan Proteïnemixen 5 mcg actief B12. B12 ondersteunt onder meer de vermindering van vermoeidheid en moeheid en de afweer van het lichaam, draagt bij aan de geestelijke veerkracht en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Doordat vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit, kan het raadzaam zijn voor veganisten in bepaalde situaties de voeding aan te vullen met een vitamine B12-supplement .
Extra eiwitten voor sporters en mensen met een actieve levensstijl
Zoals je eerder hebt kunnen lezen wordt er een dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitinname geadviseerd. Heb je een actieve leefstijl of ben je een fanatiek sporter? Dan is je eiwitbehoefte misschien groter dan de aanbevolen hoeveelheid. De eiwitbehoefte van regelmatige sporters hebben is (1.2-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht), omdat eiwitten de spieropbouw en herstel na training ondersteunen. Een proteïnemix of eiwitsupplement kan dan een handige aanvulling zijn op de gezonde voeding.
Bij sporters is een voldoende inname van eiwitten van belang. Zo ondersteunen eiwitten de spieropbouw en herstel na training. Bovendien bevatten de Vegan Proteïnemixen de BCAA’s leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2:1:1.
Voor wie zijn plantaardige eiwitten nog meer geschikt?
Voor iedereen die om welke reden dan ook wel eens minder eiwitten uit de dagelijkse voeding haalt dan nodig voor ondersteunen de spiermassa, spiergroei en spierkracht.
Of wil jij simpelweg meer plantaardig eten? Dan zijn de vegan proteïnemixen een lekker plantaardig alternatief voor dierlijke eiwitpoeders. Bovendien bevatten ze vitamine D3 en B12. Vitamine D3 is goed voor de werking van de spieren en vitamine B12 draagt bij aan fitheid en bevordert de energiestofwisseling.
Je bent nu op de hoogte in welke voedingsmiddelen plantaardige eiwitten zitten en hoe je eventueel een extra behoefte aan eiwitten kunt aanvullen. Tip: op onze social media ( Facebook & Instagram ) delen we nieuwe artikelen ook altijd snel!
