Minder futloos gevoel na je werkdag: 10 tips deel 1

Herken jij dit bij jezelf: futloos thuiskomen, weinig energie na het werk, en soms vermoeid wakker worden? Je bent niet de enige. Uit onderzoek blijkt dat 53 procent van Nederlandse werknemers zich meerdere keren per maand moe en lusteloos voelt na een dag werken. En 20 procent ervaart dat zo nu en dan diverse keren per week. Wil jij je minder vaak futloos voelen na werk of gedurende jouw werkdag? Lees hier de eerste 5 manieren die je daarbij kunnen helpen. In deel 2 volgen er nog 5!

Tip 1. Gun je brein voldoende rust

In veel sectoren en beroepsgroepen wordt vooral 'met het hoofd gewerkt' maar wordt het brein constant met prikkels overladen. Collega's of klanten die je vaak iets van je willen, allerlei communicatiekanalen die om aandacht vragen, afleiding door je smartphone of smartwatch, afhankelijk van je werkplek wellicht geluidsoverlast, overhoopgegooide planningen waarmee je moet dealen en stress kunnen opleveren etc.

Na de vermoeiende werkdag willen ‘we’ vervolgens graag weer helemaal bij zijn op onze social media, moet er thuis en/of voor het gezin van alles ook geregeld en gedaan worden en gaat 's avonds vaak ook (tot laat) weer een scherm aan. Je hersenen krijgen zo - misschien wel dag na dag - te weinig rust. Je kunt niet op adem komen, je korte-termijn geheugen neemt af en mentale en fysieke vermoeidheid nemen toe.

Wat kan je helpen?

Werk aan je zelfdiscipline. Weersta de verleiding je te snel af te laten leiden van wat werkelijk belangrijk is. Probeer erachter te komen welke motivaties jou helpen om bijvoorbeeld die smartphone vaker te laten voor wat het is.

Leer vaker ‘nee’ zeggen. Je hoeft niet altijd direct te reageren op berichten, meteen voor iemand klaar te staan of je eigen planning daarvoor om te gooien.

Doe gewoon eens een tijdje niets. Kijk uit het raam. Ga zitten met je ogen dicht en laat jezelf afdwalen. Verwacht niets van jezelf: soms echt rust pakken mag.

Tip 2. Goede werkhouding is beter voor je energieniveau

We weten het allemaal: bij zittend werk moet je goed op je houding letten. Bij statisch werk is een slechte houding vaak de opmaat naar overbelasting. En omdat je hartslag omlaag gaat, neemt je stofwisseling af en zenden je hersenen minder prikkels naar je spieren. Je komt in een soort sluimerstand. Gevolg: je gaat in feite hangen en zakt in elkaar. Wie hele dagen in zo’n houding doorbrengt, en dus nauwelijks beweegt en ook geen calorieën verbrandt, voelt zich vaak moe, futloos en duf.

Wat kan je helpen?

Zorg dat je werkplek aan alle Arbo-voorwaarden voldoet. Een goede verstelbare stoel en idem bureau of werkblad - liefst eens waaraan staand werken ook mogelijk is. Je monitor op kijkhoogte, je armen en muishand in de juiste houding etc.

Doe geregeld een kort loopje, kom gewoon wat vaker van je plek. Probeer ook eens of een roeimachine onder je bureau of zitten op een gym-bal zorgen voor wat beweging en fysieke uitdaging tijdens het zittend werken.

Ook voldoende frisse lucht en daglicht alsmede de mogelijkheid om je soms even te kunnen afzonderen voor meer focus of juist ontspanning, zijn belangrijk in werkomgevingen.

Tip 3. Pak voldoende nachtrust

Wist je dat één op de vijf mensen slecht slaapt? Waarom je slaappatroon niet optimaal is, kan per persoon verschillen. Veel factoren kunnen invloed hebben op iemands nachtrust en slaappatroon. Denk aan onregelmatig werk (wat je biologische klok kan verstoren), spanning of serieuze stress, piekeren vanwege zorgen die je hebt, te weinig beweging of - paradoxaal - oververmoeidheid (om uiteenlopende redenen mogelijk). Ook je leeftijd kan je slaapritme beïnvloeden, evenals je eet- en drinkpatroon, waarover straks meer.

Wat kan je helpen?

Ontdek zelf of beter te slapen lukt door voor 23:00 of minimaal op vaste tijden naar bed gaan. Vooraf even lekker lezen in een rustgevend boek werkt vaak prima om slaperig te worden en je brein voor te bereiden op een goede nachtrust. Je kunt ook kunstlicht eerder uitdoen of dimmen en je slaapkamer donkerder maken.

Eet later op de avond geen zware maaltijd. Vermijd vlak voor je gaat slapen ook voedingsmiddelen die suiker, bewerkte vetten en/of cafeïne bevatten. Denk daarbij aan onder meer chips, koffie en thee, chocolade, frisdranken, energiedrankjes, wijn, bier of andere alcoholische versnaperingen.

Is dit niet afdoende? Je kunt oorzaken en oplossingen proberen te achterhalen met behulp van een zogenaamd slaapdagboek.

Tip 4. Gezond en gevarieerd voedingspatroon

Je voedingspatroon thuis en op het werk verbeteren kan soms een groot verschil maken. Door gezond en gevarieerd te eten en drinken krijg jij de juiste voedingsstoffen binnen om de dag energieker door te komen en je ‘s avonds vaker fitter te voelen. Beter op je voedingsgewoonten letten is vaak een van de makkelijkste manieren om gericht iets te doen aan het voorkomen van een futloos gevoel.

Gebruik de volgende tips als leidraad:

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten. Vermijd het kopen van ongezonde dingen, en zet juist fruit goed in het zicht.

Slimme tussendoortjes: denk aan makkelijke groenten zoals tomaatjes, snackwortels, paprika of komkommer. Ook ongezouten nootjes zijn prima.

Houd je aan je gebruikelijke, vaste eetmomenten. Neem maximaal 4 keer even iets tussendoor.

Zoek online naar extra inspiratie en vraag familie, vrienden of collega’s om nieuwe tips. Het zal je verrassen hoeveel goede ideeën er zijn om dagelijks gezond te eten. Deel ze bijvoorbeeld in een gezond eten-appgroepje.

Experimenteer eens wat vaker in de keuken, alleen of met anderen. Probeer nieuwe gezonde recepten lekker uit, voeg er eventueel iets eigens aan toe. Eet smakelijk!

Wat kan je helpen?

Vermijd zoveel mogelijk voedsel met voedingsstoffen die jou een flinke energiedip kunnen bezorgen, ook al lijkt het in eerste instantie dat ze juist heel veel energie geven.

Probeer uit te vinden welk voedingspatroon bij jouw persoonlijke behoefte en situatie past. Moet jij bijvoorbeeld vooral niet je ontbijt overslaan, of juist wel omdat jij daar persoonlijk gedurende de dag profijt van hebt in combinatie met andere eet- en drinkgewoonten? Luister altijd goed naar jouw lichaam.

Wil je meer weten over hoe betere voeding jou meer energie kan geven? Lees dan snel ook onze blogpost ‘Meer energie, elke dag weer? Betere voeding helpt!’

5. Meer daglicht en in de buitenlucht

De zegeningen van 'lekker even buiten zijn' - of zelfs echt de natuur ingaan, zijn talrijk. Vele studies hebben aangetoond dat het je allereerst mentale rust geeft. Bovendien worden je cortisolniveau en hartslag verlaagd, waardoor spanning vermindert. Ook geeft frisse buitenlucht, zeker als je een groot deel van je tijd ergens op kamertemperatuur doorbrengt, je lijf aantoonbaar een prettige boost. Dat gaat vermoeidheid tegen.

Daglicht heeft invloed op het hormoon serotonine. Te weinig daglicht kan dus resulteren in gebrek aan serotonine. Dat kan onder meer een slecht humeur en vermoeidheid tot gevolg hebben. Overigens, omdat het serotonineniveau hoger ligt op zonnige dagen dan op donkere of bewolkte dagen, kunnen mensen die daarvoor gevoelig zijn tekenen van een winterdip ervaren.

‘Wie meer buiten komt voelt zich overdag fitter en slaapt ’s avonds ook beter’, aldus Laura Huiberts, promovendus op de TU/e en bestuurslid van de Stichting Onderzoek Licht en Gezondheid (SOLG).

Wat kan je helpen?

Ga vaker buiten sporten. In je eentje of met anderen, er zijn zoveel mogelijkheden. Fietsen, voetballen, hardlopen, roeien, basketballen, skaten, suppen.. alles kan. Wel dus met daglicht als het even kan! Omdat rond en tijdens de winterperiode de dagen natuurlijk wel zogenaamd korter worden of zijn, is dan ‘daglicht pakken’ niet altijd makkelijk. Overweeg eventueel of lichttherapie misschien iets is waar jij in bepaalde perioden aanvullend ook baat bij hebt.

Maak zo vaak mogelijk een lekkere wandeling. Bijvoorbeeld ‘s ochtends (een stuk) naar je werk, tijdens je lunchpauze met een collega of ‘s avonds terwijl je wellicht meteen de hond nog een keer uitlaat of bijpraat met je partner of kinderen.

Tot zover Deel 1: heb je deel 2 al gelezen?

We hebben nog meer tips voor je die jou kunnen helpen om te achterhalen waarom jij je tijdens werk of na een werkdag (vaak) futloos en vermoeid voelt. En wat je daaraan zou kunnen doen.

Lees hier snel Deel 2: Minder futloos voelen na je werkdag: 10 manieren deel 2

^{KAG-nr: 431-0820-3281}